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是可以用來瘦身、還是補充能量?

奇亞籽(Chia seed)在數年前風光上市,出盡風頭,商品廣告不外乎強調它具有瘦身、補充能量、營養補給等功能。具有營養概念的民眾應該有察覺到,既可以補充能量、又能協助瘦身,世界上真有這麼神奇的種籽嗎?

奇亞籽的營養訴求

「奇亞」一詞出自古馬雅語,意思是力量,指吃下後可以得到神奇的能量。奇亞籽曾經是千年前南美阿茲特克族(Aztecs)的主食之一,由於富含多種營養素,因此被視為超級食物。


食用奇亞籽的歷史悠久,開發作為保健食品則是近幾年的事。奇亞籽的保健作用主要來自膳食纖維(Dietary fibers,可溶性與不可溶性)、不飽和脂肪酸(Omega 3與Omega 6,Omega 3含量高達17.6%)與抗氧化物質。在北美地區,因其熱量低、營養高、纖維含量高而成為眾多運動員與醫生所推薦夢幻食物「Dietary dream food」。

奇亞籽富含的Omega-3是一類多元不飽和脂肪酸的總稱,尤其是EPA與DHA,屬人體「必需」脂肪酸,是維護健康的必需營養素,而我們只能飲食中攝取。

根據研究顯示,EPA與DHA可降低三甘油脂(血脂)、降低血液黏稠度,因此具有降血壓的功效;動脈內脂肪沉澱減少,自然能促進血液流動、減低冠狀動脈阻塞,能預防中風與心臟病發的機率。

奇亞籽除了富含Omega 3與Omega 6等多元不飽和脂肪酸,蛋白質含量高,更是鈣、鐵的豐富來源。

一般油脂類堅果(核桃、開心果、腰果、夏威夷果等)含約40%脂肪、20%碳水化合物,12%~22% 蛋白質,也是維生素E、維生素B群的極佳來源,同時富含鉀、鎂、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質。

若真要比較人體所需的營養素,奇亞籽與一般油脂類堅果各有所長,但是,奇亞籽所含37%的天然纖維 (80%為不溶性纖維,20%為可溶性纖維),卻是其它油脂類堅果所望塵莫及的。

作為新興保健食品,奇亞籽尤其適合肥胖人群:三高患者食用可以降低三高,更是想瘦身人士所極力推薦的瘦身完美食物。

 

 減重訴求

 就此種籽而言,姑且不看它含有哪些其它營養素可以調節生理機能,光是含有的37%天然纖維,想利用它增加飽足感,奇亞籽會是個不錯的選擇,攝取之後吸水膨脹若因此少攝取其他食物,應該能達到減重作用。

這指的是單純食用不添加其它成份、未加工過的奇亞籽,因含高纖維,會吸水膨脹,每次的使用量也不需多(平均每次約15公克,約72大卡,熱量不高)。由於奇亞籽味道中性,因此廠商、營養專家通常建議加入其他食物中一起食用,例如,加入穀類、麵包、湯品、沙拉、泡水、加入牛奶、豆漿等等,目的在增加飽足感,可減少食物攝取達到避免吃進過多熱量。

促進腸道蠕動
不論哪一種吃法,營養專家都會建議食用奇亞籽後需要多喝水,目的在於要使膳食纖維吸水膨脹,不論是黏膠狀的水溶性纖維或是非水溶性纖維,在人體腸胃道中並不會被溶解、吸收,因此不但能達到飽足感,還有促進腸道蠕動的作用。奇亞籽吸水力極強,需要大量的水分才能達到飽和,因此食用奇亞籽後攝取的水分若不充足,恐造成便秘。

關注市售奇亞籽商品
奇亞籽味道中性,與任何食物搭配都不會造成衝突,也因此能被加工製造成各類附加價值更高的商品。目前市面上奇亞籽商品以3種類型最為普遍:

 ˙原形種籽
顆粒狀,看似芝麻,是任何食物的好搭檔。可直接加水、泡開後飲用,或加入麵包烘焙,加入湯品、沙拉、或麥片之中。想怎麼吃就怎麼吃。營養價值沒有改變。

 ˙飲品
這是目前市售產品中品項最多的項目,由於各家訴求不同,請民眾多加留意:
若為了減重目的而選擇市售現成的奇亞籽產品,在選擇時應留意是否因此攝取了過多的熱量,因為市售現成飲品可能調配了濃縮果汁、蜂蜜等高熱量食品,內含不到2公克奇亞籽(奇亞籽每公克熱量4.86 kcal),商品總熱量卻遠遠超過原始種籽熱量的好幾倍,不但達不到減重的目地反而適得其反。

˙食品
如健康口量般,做成片狀、條狀,只要一份就能提供足夠的飽足感,熱量的多寡則需視各廠商的配方、訴求而定。

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